糖尿病友的控糖生活 5S

健康网糖尿病 2023-07-07 648

糖尿病友的控糖生活 5S-第1张图片-爱来健康

糖尿病的治疗包含生活方式的改变和血糖药物，两者并行，不可偏废。2022年更新的美国糖尿病学会及欧洲糖尿病学会共识报告，提到几项有助控制血糖的健康生活行为，英文的开头刚好是5个S。

睡眠（Sleep）
睡眠要注意质量、数量和时型（chronotype）。睡的时间太长（大于8小时）或太短（小于6小时）都不利于控糖。睡眠质量不好，也会让血糖偏高。糖尿病患常见失眠或睡眠呼吸中止症，都是影响睡眠质量的原因。时型分为早睡早起的晨型人或晚睡晚起的夜猫子。晚睡晚起的时型较容易造成体能活动偏低和血糖控制不佳，如果工作可以配合，还是早睡早起比较有利血糖。
步行（Stepping）
每天增加500步行数，就可以减少心血管疾病风险和死亡风险。不过慢慢走算是强度轻的体能活动，每天5到6分钟短时间的快走，更有助于健康。
坐（Sitting）
标题是「坐」，但是意思是不要久坐。现代人普遍活动量偏低，每坐30分钟就起来走一走、跳一跳，或者做一下阻力运动，可以帮助控糖。
流汗（Sweating）
糖尿病患都知道运动很重要，但是流汗不等于运动。鼓励患者每周有150分钟以上的中等强度运动，或者75分钟以上的高强度运动，中间休息不要超过连续两天。也要搭配阻力训练、柔韧度、平衡感等运动。没有运动习惯，或者真的很忙碌的话，就算只有每周30分钟的中等强度活动都有助于控糖。
锻炼（Strengthening）
随着年纪增加，身体的肌肉会逐渐流失。阻力运动可以减缓肌肉流失的速度，改善胰岛素阻抗和帮助血糖控制。阻力运动就是运用自身重量或让肌肉感受阻力的训练。常见的阻力运动包括俯卧撑、举哑铃、杠铃、弹力带、使用机械器械等。对于阻力运动不熟悉的患者，可以先寻求专业的运动教练指导。