快速降低胆固醇的11个技巧

健康网 高血脂 318

血脂高患心脏病的风险就高。但可以通过降低“坏”胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇、极低密度脂蛋白胆固醇),提高“好”胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)降低风险,这通常只需要你做以下简单的改变。随着生活方式的改变,一切都开始往好的方向改变。

  1. 生活方式改变:通过简单的改变,可以降低“坏”胆固醇并提高“好”胆固醇。这些改变包括饮食调整、体重管理和增加身体活动。

  2. 减少反式脂肪摄入:反式脂肪会升高LDL并降低HDL,从而增加心脏病和中风的风险。美国食品药品监督管理局(FDA)已采取措施从食品供应中去除人工反式脂肪。购物时应注意食品标签上的成分,避免含有“部分氢化油”的产品。

  3. 适量减重:即使只是减轻10磅体重,也能减少高达8%的LDL。建议每周减重1至2磅,以保持健康和可持续性。

  4. 定期锻炼:每周至少进行2.5小时的锻炼足以提高HDL并改善LDL和甘油三酯水平。即使是短时间的活动也有益,建议从喜欢的运动开始,并寻找运动伙伴以保持动力。

  5. 增加膳食纤维摄入:食物如燕麦、苹果、李子和豆类富含可溶性纤维,有助于减少身体对胆固醇的吸收。每天增加5至10克纤维的摄入可以降低LDL水平。

  6. 选择健康脂肪:用橄榄油替代黄油可以降低LDL胆固醇,同时增加心脏健康的“好”脂肪。选择特级初榨橄榄油,它含有更多的抗氧化剂。

  7. 适量食用坚果:坚果虽然富含有益心脏的单不饱和脂肪,但也含有较高的热量。适量食用坚果可以帮助控制胆固醇水平。

  8. 管理压力:压力会导致胆固醇水平上升。通过阅读、与朋友喝咖啡或练习瑜伽等方式放松,有助于保持胆固醇水平稳定。

  9. 使用香料:像大蒜、姜黄、姜、黑胡椒、香菜和肉桂这样的香料不仅能为食物增添风味,还能改善胆固醇水平。研究表明,每天吃半瓣到一瓣大蒜可以降低高达9%的胆固醇。

  10. 戒烟:吸烟会提高LDL并降低HDL。戒烟可以改善,而且即使经常接触二手烟也会提高“坏”胆固醇水平。

  11. 保持快乐:笑一笑,增加HDL。观看喜剧视频、订阅每日笑话邮件或观看有趣的电影,为生活增添欢乐,有助于提高胆固醇水平。

生活方式不是一切,你的基因也很重要。有可能仍然需要服用药物才能使胆固醇重回正轨。但你的日常习惯确实有帮助。做一些简单的改变,也许就可以降低药物剂量和副作用的几率。

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