你有多久没去做健康检查？ 当看到体检报告的红字后是否心惊胆战？ 很多人都会有胆固醇超标的提示。当血液中流通之胆固醇或甘油三酯浓度高于正常值时，称为高血脂症。想要改善或避免胆固醇过高及高血脂问题，可以从改变饮食习惯做起，我们整理了避免胆固醇飙高、降低胆固醇的饮食方法，一起来看看要怎么吃，才能让体检报告的胆固醇那栏不出现红字。
降低胆固醇饮食5原则
想要改善或避免胆固醇过高的问题，可以从改变饮食习惯做起，保持清淡饮食的习惯。而「清淡饮食」是很笼统的说法，并非所有食物用汆烫的方式烹煮，就能降低胆固醇，而是食物选择及「量」的问题。要降低胆固醇，首要降低饱和脂肪酸的摄取，建议应控制在每天总热量的7%以下。以下「饮食5原则」请应用在每天的饮食当中，照着吃，恼人的胆固醇会天天远离你。
以白肉代替红肉
由于红肉的油脂含量较高，吃多了较容易囤积胆固醇、脂肪、热量，因此若要吃肉，建议以白肉为主。但不管是白肉、红肉，都含有动物性脂肪，不建议过量食用，才能降低胆固醇，避免心血管疾病。 成年人1天约5份蛋白质，每份约1个拳头大，建议依照比率调配，不要只吃肉类。
该如何区分红肉、白肉？ 最简单方式是以几只脚来判别，例如，4只脚的牛、猪、羊，就属于红肉，2只脚的鸡、鸭，以及没有脚的鱼，就属于白肉。 如果从营养学来区分，则是以肉类中含有的肌红蛋白含量来区分，牛、猪、羊等肉类的肌红蛋白较高，所以称为红肉。
·推荐食物：鸡、鸭、鱼肉、花枝
多吃蔬菜水果
研究发现，每天补充10克以上的可溶性纤维，可降胆固醇3%到5%。苹果、四季豆等这些富含可溶性纤维的食物，在消化过程中能够在肠道中形成一种凝胶状物质，包覆食物中的胆固醇，有助于减少胆固醇的重新吸收，并增加胆固醇的排出，因此对降低血液中的胆固醇水平很有帮助。不过，如果食物中的膳食纤维是不可溶性，像是芹菜或空心菜，则不能直接代谢胆固醇。
·推荐食物：苹果、木瓜、奇异果、芹菜、空心菜
多吃豆类制品
根据近期在《营养学杂志》上发表的新研究显示，大豆蛋白确实具有降低胆固醇的作用。豆类富含丰富的植物蛋白，不饱和脂肪酸比例高、不含胆固醇，且富含纤素及植化素，有助降低胆固醇。是素食者的优质蛋白质来源。
·推荐食物：黄豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆浆、鹰嘴豆
多吃全谷类食物
全谷类食物含有相当丰富的膳食纤维，主要因为全谷未经加工，保存了含有胚乳、胚芽及麸皮的完整谷粒，同时还富含维生素B群、维生素E、钾、镁、铁及锌等，其中镁及钾有助于血压的控制。未精制的谷物可帮助降低胆固醇、糖尿病、心血管疾病等风险，且富含膳食纤维可促进肠道蠕动。
·推荐食物：全麦、燕麦、大麦、糙米、五谷馒头、杂粮面包
烹调时使用「好油」
好油：可选择含单元不饱和脂肪酸高的橄榄油、芥花油或苦茶油等，或多元不饱和脂肪酸较高的葵花籽油或大豆油等，均有助血脂肪的控制。每日建议量为3到7茶匙，换算约15到35公克。高温油炸会使好油变差，建议低温烹调或凉拌再加油就好。
·推荐食物：初榨橄榄油、芥花油、苦茶油、芝麻油、葵花子油
易致高血脂的4类地雷饮食
对于有高胆固醇、高血脂的人而言，饮食的地雷就是「高油脂」、「饱和脂肪」、「反式脂肪」和「少纤维」等食物。
高油脂食物
泛指肥肉及所有油炸食品等，具高热量，若摄取过多就会造成肥胖，容易转换成胆固醇囤积，此外还易容易诱发身体发炎，进而影响血管健康。
饱和脂肪食物
猪油、牛油、棕榈油、椰子油及绞肉制品等所含饱和脂肪的量较高。
反式脂肪食物
隐藏在奶精、人造奶油及中西式糕饼零食等，都会造成坏胆固醇上升，容易引起血管病变，是造成高血脂或心血管疾病的罪魁祸首。
少纤维食物
纤维在体内可促进胆固醇代谢，富含纤维的食物如蔬果及全谷类，同时含丰富维他命、矿物质，和抗氧化物质，附带的成分有助于降低身体发炎反应。若摄取过少纤维，易影响血脂肪代谢，进而引发高血脂。
降低胆固醇从日常饮食做起！看完以上介绍的降低胆固醇饮食方法，你已经了解了如何在平日三餐中合理选择食物。遵循「以白肉代替红肉、多吃蔬菜水果、多吃豆类制品、多吃全谷类食物、烹调时使用好油」的原则，可以帮助你降低胆固醇水平，减少健康风险。同时，要避免常吃的那四类地雷食物，少摄入「高油脂食物、饱和脂肪食物、反式脂肪食物、少纤维食物」，才能确保不让努力前功尽弃，让胆固醇保持在健康范围内。为了健康着想，从餐桌开始，让胆固醇问题不再是你的困扰。
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